Кето-диета - бул майлуулугу жогору жана протеинге орточо болгон аз углеводдор диетасы.
Төмөн карбонгидрат, жогорку майлуу тамактануу
Эртең мененки тамактын варианттары
- жумуртка жана бекон;
- омлет;
- кечки тамактын калдыктары;
- каймак менен кофе;
- скумбрия жана кайнатылган жумуртка аралашмасы банка;
- майонез же май менен кайнатылган жумуртка;
- Авокадо, лосось жана каймак;
- Төмөн углеводдор бар сэндвичтер (төмөндөгү рецептти караңыз)
- Майлуу сыр;
- кайнатылган жумуртка сары май, майдаланган көк пияз, туз жана калемпир менен аралаштырылган;
- Бир кесим бри жана ветчина же салями;
- Жаңгактар, уруктар жана мөмөлөр менен жогорку майлуу йогурт.
Кечки жана кечки тамак
- жашылча жана майлуу соус менен эт, балык же тоок тамактары. Картошкага көптөгөн альтернативалар бар, мисалы, түстүү капуста эзилген.
- Аз көмүртектүү ингредиенттерден жасалган тамактар, шорпо же кастрюль.
- Сиз көмүртектерге бай тамактарды алмаштыруу же алып салуу менен кадимки рецепттердин көбүн колдоно аласыз. Рецептке майларды (мисалы, май, каймак) кошуу да жакшы.
- Тамак менен бирге суу же (кээде) бир стакан шарап ичиңиз.
Тамак-аш
Аз углеводдуу, майлуу диетада сиз көп жегиңиз келбейт. Эгерде сизге закускалардын кереги жок болсо, таң калбаңыз. Көптөгөн адамдар күнүнө эки же үч маал тамактанууну жакшы сезишет. Эгерде сизге закуска керек болсо, анда алыңыз:
- Сыр же жашылча менен ветчина (айрымдар сырга май сүйкөп)
- зайтундар;
- Жаңгактар;
- муздаткычтан кайнатылган жумуртка;
- Томат соусунда консерваланган скумбрия.
Зайтун жана жаңгактар сыналгы көргөндө чипсы алмаштыра алат. Эгерде сиз тамактын ортосунда ачка сезсеңиз, анда сиз жетиштүү май жебей жатасыз. Андан коркпо. Толук сезиш үчүн, ошончо май жегиле.
Достор менен тамактануу жана тамактануу
- Ресторандар: Адатта көйгөй болбойт. Фри / фрилерди салаттан чыгарып салууну сурансаңыз болот. Кошумча май сураңыз.
- Fast food: Кебаб татыктуу вариант болушу мүмкүн (нан жок! ). Бургерлер жалпысынан жаман вариант эмес. Алкоголсуз суусундуктардан жана картошкадан алыс болуңуз. Суу ичүү. Пиццага тыюу салынган эмес, канчалык катуу диета кармасаңыз, камырды ошончолук аз жешиңиз керек.
- Эгерде сиз күн сайын өзүңүздү катуу чектесеңиз, анда зыяратка барганда өзүңүздү эс алсаңыз болот. Дасторкондо так эмне болорун билбесеңиз, кетээрдин алдында үйдөн бир нерсе жегениңиз оң.
- Жаңгактар же сыр башка варианттар жок болгондо жакшы куткаруучулар.
Башталгыч продуктунун тизмеси
Бул тизмени басып чыгарып, дүкөнгө алып барыңыз:
- май;
- каймак (40% май);
- каймак (бүтүн);
- жумуртка;
- Бекон;
- Эт (фарш, стейктер, кайнатылган эт, филе кесимдери ж. б. );
- Балык (идеалдуу майлуу балык: лосось же сельд);
- Сыр (жакшы майлуу сорттору);
- Түрк йогурту (10% майлуу)
- капуста (ак капуста, түстүү капуста, Брюссель капуста ж. б. );
- Жер үстүндө өскөн башка жашылчалар;
- Тоңдурулган жашылчалар (брокколи, шпинат ж. б. )
- Авокадо;
- зайтундар;
- Зайтун майы;
- Жаңгактар.
Кампаңызды тазалаңыз
Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү арттыргыңыз келеби? Эгерде сиз кантка көз каранды болсоңуз, анда канттуу жана крахмалдуу же майы аз тамактарды ыргытуу (же берүү) керек. Алардын арасында:
- момпосуй;
- Картошка чипсы;
- Алкоголсуз суусундуктар жана ширелер;
- маргарин;
- канттын бардык түрлөрү;
- нан;
- Буудай уну;
- макарон;
- күрүч;
- картошка;
- кургак эртең мененки тамактар;
- "майы аз" же "май жок" деген нерсе;
- Балмуздак;
- Cookies.
Эмнеге азыр кылбайт?
Бейиштеги жылан
Макарон же шоколад сыяктуу атайын "төмөн углеводдор" тамак-аштарга шектенбеңиз. Алар сага эч кандай жардам беришпейт, tk. салмак жоготууга жол бербөө. Алар, адатта, углеводдорго толгон жана этикеткасын кунт коюп окуп чыксаңыз, биле аласыз.
Төмөн көмүртектүү нан жөнүндө эмне айтууга болот? Сак болуңуз, эгерде ал дан менен бышырылган болсо, бул анын көмүртектери аз экенин билдирбейт. Бирок кээ бир доджерлер дагы эле аны аз көмүртектүү продукт катары көрсөтүүгө аракет кылып жатышат.
Төмөн углеводдуу шоколад, адатта, кант спирттерине толгон, аны өндүрүүчү углевод деп эсептебейт. Бирок бул карбонгидраттардын жарымына жакыны кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин жогорулатып, соруп алат. Калган углеводдор жоон ичегиге түшүп, газ жана диареяга алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, ар кандай таттуу зат кант каалоосун колдой алат.